长期吃米饭vs吃面食，健康影响差异有多大？科学选择看这里→

近期一份调查研究发现：主食选择与心血管疾病风险存在关联。

吃米vs吃面，谁的心血管更健康？

近期一份调查研究发现：主食选择与心血管疾病风险存在关联。相较于以大米为主食的人群，以小麦等面食为主食的人，心血管疾病风险增加40.8%，而粗粮摄入量与心血管疾病风险无显著相关性。

值得注意的是，在65—79岁、男性及无高血压的老年群体中，面食与心血管疾病的关联性更强，风险增加89.1%。

研究人员指出，与精制小麦相比，大米的脂肪和钠含量较低、不含胆固醇，升糖指数更低，会减少人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。

相较于大米，小麦在加工过程中需要经过精细研磨，加工程度更高，营养流失也更严重。

此外，这可能与大米和小麦的烹饪方式有关，小麦往往搭配更多红肉、油等。

吃米vs吃面，谁更容易升血糖？

血糖管理需关注食物GI值（血糖生成指数）。GI值越高，升血糖的速度越快，血糖波动幅度越大。精米和白面均属于高GI食物，其中馒头和米饭的GI值相近，对血糖升高的影响差异不显著，两者作为主食均不利于血糖控制。

此外，大米粥的GI值与熬煮时长呈正相关：熬煮时间越长，GI值越高，引发的餐后血糖波动越明显。

有些糖尿病患者担心餐后血糖升高，刻意不吃主食，这种做法并不可取。这类人群可以通过合理搭配、用全谷物替代部分主食等方法来控制血糖。

吃米vs吃面，谁更容易发胖？

有研究表明，吃面可能比吃米肥胖风险更高。

营养成分不同：

米和面里除碳水化合物外，还有很多其他成分。以蛋白质为例，小麦里的谷蛋白会减少体内产热和脂肪的消耗，相对而言更易让人发胖；米里的稻米蛋白更易促进脂肪分解，相对会减少肥胖率。

煮熟后的热量不同：

生米和生面没有煮熟时，所含热量差别不大，但米的吸水率更高，做熟后，同等熟重面食的热量是同等熟重米饭热量的2倍甚至3倍。

膳食结构不同：

吃面时，很多人可能一餐就吃一个主食，但吃米饭时，一般会搭配蔬菜、鱼虾肉等，可以帮助促进能量平衡和代谢。

吃对主食有哪些好处

多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果等高质量碳水化合物，对健康、抗衰老有好处。

高膳食纤维：

延缓消化，增强饱腹感，减少热量摄入。

低升糖指数：

血糖波动小，减少脂肪堆积，降低糖尿病风险。

营养密度高：

提供维生素、矿物质和抗氧化成分，有抗炎效果。

而经过加工、去掉了麸皮、胚芽和膳食纤维的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康和抗衰老。

专家介绍，低质量碳水化合物，如白米饭、白馒头、面包、蛋糕等，对于糖尿病患者来说，对其血糖损害较大；对于健康人群来说，长期、大量食用这些食物，代谢性疾病等，甚至肿瘤的发生风险都会升高。

有研究发现，低质量碳水化合物甚至可能比饮食中的大多数脂肪还不利于健康。

什么是高质量碳水？优先选择这5类

高质量碳水又称“好碳水”，是指那些富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化成分，同时升糖指数较低、饱腹感强的天然食物。根据世界卫生组织及多项研究推荐，健康主食优选这5类高质量碳水：

1

全谷物类：糙米、燕麦、藜麦等

健康优势：保留麸皮、胚芽等完整结构，富含B族维生素、矿物质（镁、锌）及膳食纤维，升糖指数低。建议摄入量每日50～150克（占主食1/3以上），替代精米白面。

推荐食物

糙米：膳食纤维是白米的3倍，镁含量高，帮助稳定血糖。

燕麦：含β-葡聚糖，可降胆固醇，改善胰岛素敏感性。

藜麦、荞麦：蛋白质含量相对较高，含全部必需氨基酸，无麸质。

玉米、薏米：富含叶黄素、玉米黄素，护眼抗氧化。

2

薯类及根茎蔬菜：红薯、山药等

健康优势：热量低于米饭，富含钾、维生素C及β-胡萝卜素、膳食纤维，延缓血糖上升。

推荐食物

红薯/紫薯：β-胡萝卜素含量极高（护眼、抗氧化），维生素C超苹果。

山药、芋头：含黏液蛋白，保护胃黏膜，升糖指数仅50左右。

莲藕、荸荠：多糖类物质增强免疫力，维生素C含量丰富。

小提示：食用时建议蒸煮替代油炸，每餐拳头大小（约100克）。

3

豆类：红豆、绿豆、芸豆等

健康优势：蛋白质含量较高，补足谷物缺乏的赖氨酸，低GI且富含钙、镁。与大米混合煮饭（如红豆饭），提高蛋白质利用率。

推荐食物

鹰嘴豆、芸豆：叶酸和铁含量高，尤其适合女性及素食者。

4

水果类（低糖型）：蓝莓、苹果等

健康优势：果糖+膳食纤维组合缓释能量，富含维生素C及多酚类抗氧化剂。每日200~350克（约1个苹果+1杯蓝莓），避免榨成果汁。

推荐食物

浆果类（蓝莓、草莓）：花青素抗衰老，GI值约30~40。

柑橘类（橙子、柚子）：柠檬酸促铁吸收，维生素含量高。

苹果、梨：果胶调节肠道菌群，餐前吃降低餐后血糖。

5

深色蔬菜：南瓜、菠菜、西兰花等

健康优势：深色部位营养密集，β-胡萝卜素、叶酸含量突出。每日300~500克蔬菜，深色占一半。

推荐食物

深绿叶菜（菠菜、西兰花）：钙和维生素K促进骨骼健康，碳水低但营养高。

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引自央视一套微信公众号、摄图网

执行副总编辑：马海涛

编审：郭梁、赵慧

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